Séance pour les benjamins-minimes

Entrainement circuit 4 blocs

Recommandations importantes !

Attention à la posture ! : bien rester le dos droit notamment lors des flexions ! Redresser le menton.

Attention au gainage pour les exercices au sol ! : pas de dos rond, ni de dos creux.

Astuce : les noms des exercices sont cliquables.

Durée de la séance : 35 minutes

A réaliser 2 fois dans la semaine

Échauffement : Entre 12-15 minutes (Jumping Jacks)

Faire les exercices de chaque atelier 2-3 fois pour se familiariser avant de débuter le circuit

10 jumpings jack : 3 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série

20 jumpings jack : 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque série

30 jumpings jack : 3 fois avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

3 minutes de récupération avant de débuter enchaînement des 4 Blocs ci-dessous

BLOC 1 : 30 secondes d’exercices – 30 secondes de récupération

Atelier 1 : pas chassés flexion

Atelier 2 : pas chassés Ippon droite et gauche

Atelier 3 : pas chassés touché de sol

Atelier 4 : Ippon fente droite et gauche

Atelier 5 : pas de sumo

Atelier 6 : Ippon Ko droite et gauche

3 minutes de récupération

BLOC 2 : 30 secondes – 30 secondes de récupération

Atelier 1 : carré magique

Atelier 2 : ippon droite et gauche

Atelier 3 : mise au sol latéral

Atelier 4 : ippon fente droit et gauche

Atelier 5 : déplacement Latéral 4 pattes

Atelier 6 : ippon ko. droit et gauche

3 minutes de récupération

BLOC 3 : 20 secondes d’exercices – 20 secondes de récupération

Atelier 1 : pas chassés flexion

Atelier 2 : ippon à droite et gauche

Atelier 3 : pas chassés touché de sol

Atelier 4 : ippon fente droite et gauche

Atelier 5 : pas de sumo

Atelier 6 : ippon Ko droite et gauche

2 minutes de récupération

BLOC 4 : 20 secondes – 20 secondes de récupération