Astuce : les noms des exercices sont cliquables.
Vous pouvez faire cette séance au moins 2 fois dans la semaine
1ère Partie : Circuit
Recommandations importantes !
Attention à la posture ! : bien rester le dos droit notamment lors des flexions ! Redresser le menton.
Échauffement : Faire les exercices de chaque atelier 1 fois pour se familiariser avant de débuter le circuit
Durée du circuit : 15 minutes
BLOC 1 : 30 secondes d’exercices – 20 secondes de récupération
Atelier 1 : Fente avant
Atelier 2 : Fente arrière
Atelier 3 : Pas de sumo
Répéter 2 fois les 3 ateliers
3 minutes de récupération
BLOC 2 : 30 secondes – 20 secondes de récupération
Atelier 1 : Pas croisés
Atelier 2 : A cloche pied (droit)
Atelier 3 : A cloche pied (gauche)
Répéter 2 fois les 3 ateliers
3 minutes de récupération
2ème Partie : Travail technique en Tenduko renshu
Définition du tendoku renshu : Ensemble des exercices effectués seul. C’est une répétition d’une technique ou d’un mouvement (dans le vide) en imaginant la position de son partenaire.
Recommandations importantes !
Ce travail nécessite de la concentration. Il permet de travailler l’équilibre, le placement et la coordination.
Il n’y a pas de durée imposée sur les répétitions. Il faut prendre son temps pour faire les exercices afin d’être le plus juste possible dans la réalisation du mouvement. Il faut revenir sur sa position initiale à chaque répétition.
BLOC 3 : 30 secondes de récupération entre chaque atelier
Atelier 1 : X 10 répétions sur Uchi-mata
Atelier 2 : X 10 répétions sur O-uchi-gari
Atelier 3 : X 10 répétions sur Uchi-mata
Atelier 4 : X 10 répétions sur O-uchi-gari
Atelier 5 : X 20 répétitions (1 X Uchi-mata + 1 X O-uchi-gari)
3 minutes de récupération
BLOC 4 : 30 secondes – 20 secondes de récupération
Atelier 1 : X 10 répétitions sur ippon-ko à droite et à gauche
Atelier 2 : X 10 répétitions sur ippon en fente à droite et à gauche
Atelier 3 : X 10 répétitions sur ippon-ko à droite et à gauche
Atelier 4 : X 20 répétitions ( 1x Ippon fente droite et Ippon-ko droite + Ippon fente gauche et ippon-ko gauche)
2 minutes de récupération
Retour au calme : Étirement (10 min)
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