Entrainement circuit 4 blocs
Recommandations importantes !
Attention à la posture ! : bien rester le dos droit notamment lors des flexions ! Redresser le menton.
Attention au gainage pour les exercices au sol ! : pas de dos rond, ni de dos creux.
Astuce : les noms des exercices sont cliquables.
Durée de la séance : 35 minutes
A réaliser 2 fois dans la semaine
Échauffement : Entre 12-15 minutes (Jumping Jacks)
Faire les exercices de chaque atelier 2-3 fois pour se familiariser avant de débuter le circuit
10 jumpings jack : 3 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série
20 jumpings jack : 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque série
30 jumpings jack : 3 fois avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
3 minutes de récupération avant de débuter enchaînement des 4 Blocs ci-dessous
BLOC 1 : 30 secondes d’exercices – 30 secondes de récupération
Atelier 1 : pas chassés flexion
Atelier 2 : pas chassés Ippon droite et gauche
Atelier 3 : pas chassés touché de sol
Atelier 4 : Ippon fente droite et gauche
Atelier 5 : pas de sumo
Atelier 6 : Ippon Ko droite et gauche
3 minutes de récupération
BLOC 2 : 30 secondes – 30 secondes de récupération
Atelier 1 : carré magique
Atelier 2 : ippon droite et gauche
Atelier 3 : mise au sol latéral
Atelier 4 : ippon fente droit et gauche
Atelier 5 : déplacement Latéral 4 pattes
Atelier 6 : ippon ko. droit et gauche
3 minutes de récupération
BLOC 3 : 20 secondes d’exercices – 20 secondes de récupération
Atelier 1 : pas chassés flexion
Atelier 2 : ippon à droite et gauche
Atelier 3 : pas chassés touché de sol
Atelier 4 : ippon fente droite et gauche
Atelier 5 : pas de sumo
Atelier 6 : ippon Ko droite et gauche
2 minutes de récupération
BLOC 4 : 20 secondes – 20 secondes de récupération
Atelier 1 : carré magique
Atelier 2 : ippon droite et gauche
Atelier 3 : mise au sol latéral
Atelier 4 : ippon fente droit et gauche
Atelier 5 : déplacement latéral 4 pattes
Atelier 6 : ippon ko. droit et gauche
2 minutes de récupération
Retour au calme : Étirement (10 min)
